Mat och ålder

Äter du rätt för din ålder?

Att det där med att kost och hälsa hänger ihop vet vi, men visste du att man ska äta olika beroende på hur gammal man är? Alla vill vi väl må så bra som vi bara kan. Vi tänker på vad vi äter, vi försöker motionera då tillfällen ges, vi smörjer in oss med allsköns möjliga krämer – allt för att bromsa åldrandet lite. Men det är inte bara fysiken som förändras med åldern, även näringsbehovet blir annorlunda.

I tjugo- trettioårsåldern är det lätt att slarva med maten. Man har inte tid att äta nyttigt, eller helt enkelt inte lust. Bara kaffe till frukost, en chokladbit efter träningen, en hamburgare på väg hem från krogen, det är kanske inte den nyttigaste dieten i längden. Men efter fyrtio händer det saker med din kropp som gör att det är dags att justera kostvanorna lite.

medelålders man pratar i telefom

40+: Det där med tiden som inte räcker till

Det här är ofta en stressig period i livet. Jobb och familj tar all tid och det är lätt att prioritera bort matlagningen för snabba alternativ och den där chokladbiten eller kakan på eftermiddagen är ett faktum. Men det just därför som det är så viktigt att äta rätt, du vill ju att kroppen ska hänga med i ditt tempo.

 

Börja med att satsa på en rejäl frukost så får du en bra start på dagen. Snåla inte med de essentiella fetterna omega-3 och omega-6, som du kan hitta i bland annat fet fisk, nötter, avokado och olivolja. Protein är kroppens byggstenar och är speciellt viktigt efter 40. Se till att få i dig tillräckligt, gärna från växtriket i form av bönor och linser.

 

För att hålla energinivån på topp så krävs det D-vitamin och järn. D-vitamin behövs dessutom för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. D-vitaminerna fyller du på bäst på genom att vistas i solen, äta fet fisk, ägg och svamp. Och glöm inte C-vitaminerna, de krävs för att kroppen ska kunna ta upp järn. Nu är det inte läge att snåla med citrusfrukterna.

Ät: Mejeriprodukter (gärna fettreducerade), ägg, bladgrönsaker, broccoli, baljväxter, nötter, avokado, olivolja, citrusfrukter, bananer, fiberrika produkter, magert rött kött, fet fisk, svamp.

 

Undvik: Mättat fett, socker, bakverk, kolhydratrika produkter (vitt bröd, pasta etc).

kvinna 50 år

50+: Kroppen börjar förändras

Nu minskar ämnesomsättningen och det är därför lättare att gå upp i vikt och att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är extra viktigt att inte glömma vardagsmotionen. Försök gärna att  få in lite styrketräning i din träningsrutin för att hålla kropp och skelett i trim. För många börjar dessutom hormonerna spöka, det gäller både män och kvinnor. Det kan få det onda kolesterolet att stiga eftersom blodfetterna ökar. Ät en fiberrik kost för att hålla kolesterolet i schack.

 

Prioritera att få i dig essentiella fetter och kalcium.  Fettsnåla mejeriprodukter är ett bra val och byt gärna ut någon av veckans middagar till ett vegetariskt alternativ.

Ät: Fettreducerade mejeriprodukter, linser, baljväxter, bladgrönsaker, räkor, grönkål, spenat och en fiberrik kost rent generellt.

 

Undvik: Salt (är inte bra för hjärtat), mättat fett, socker, fiberfattigt bröd och pasta.

Kvinna 60 år

60+: Immunförsvaret försvagas

Vid 6o blir det extra viktigt att få i sig kalcium och B- och D-vitaminer, allt för att slippa drabbas av benskörhet längre fram. Immunförsvaret behöver dessutom en extra boost, så fokusera mer på att äta en antiinflammatorisk kost med mycket fet fisk, curry, frukt och grönt så kan du umgås med barnbarnen utan bekymmer.

 

Nu trappar många dessutom ner sitt arbetsliv, eller slutar helt. Och med det minskar vardagsmotionen men inte midjemåttet. Det är läge att dra ner på de där feta gräddsåserna och byta ut kanelbullen till ett nyttigare alternativ. Ät fiberrikt för att hålla både mage och kolesterol i schack och se till att få i dig tillräckligt med vatten, då förmågan att känna törst ofta försämras nu. Och glöm inte kanelen på morgongröten, kanel har nämligen visat sig motverka högt blodsocker.

Ät: Fortsätt med mejeriprodukterna, ägg, magert kött, fet fisk, B12 berikade produkter och kryddor som kanel (motverkar högt blodsocker) och curry (boostar immunförsvaret), fleromättat fett (olivolja etc) fiberrikt, frukt och grönt.

 

Undvik: Salt, socker, mättat fett.

par över sjuttio lagar mat och dricker vin

70+: Hjälp matlusten på traven

Nu kommer kanske krämporna smygande och matlusten är inte vad den har varit. Smak- och luktsinne försämras nämligen med åldern. Det är dags att satsa mer på lusten med mat, gå en kurs eller starta ett matlag med grannarna, allt för att du ska förbättra aptiten. Och se till att krydda maten ordentligt, inte med salt utan med örter och kryddor.

 

Äntligen kan du passa på att unna dig det där lilla extra, ett glas vin eller en liten bit choklad är helt rätt. I chokladen finns det dessutom antioxidanter som skyddar cellerna.

 

Det är viktigt med proteiner, vitaminer, mineraler och  antioxidanter så som selen. Selen skyddar och avgiftar cellerna och eftersom svenska jordar är naturligt fattiga på grundämnet kan det behövas som kosttillskott. Banta aldrig, ät balanserat istället.

Ät: Ägg, mejeriprodukter, kött, fisk och skaldjur, lever, bönor och linser, paranötter, fullkornsvete, råris, örter och kryddor (fortsätt med kanel och curry), probiotiska produkter och B12- berikat, mörk choklad.

 

Undvik: Salt, chark (för att minska risken för tarmcancer).

Par 80 år

80+: Svårt att få i sig tillräckligt med näring

Förmågan att äta, ta upp och omvandla energi- och näringsämnen påverkas av åldrandet. Nu har man ofta svårt att få i sig tillräckligt med protein. Som en av följderna är det vanligt med muskelförtvining och brist på mineraler. Man motionerar även betydligt mindre, vilket i sin tur också påverkar muskelmassan och ämnesomsättningen negativt.

 

Nu kan det också vara svårt att få i sig tillräckligt med näring, både sjukdomar och brist på hunger påverkar negativt. Ett sätt att lösa det är att se till att maten är energirik, lägg till olja och proteiner och snåla inte med socker och andra energirika råvaror. Undvik lättprodukter helt. Och glöm inte att se till att maten är inbjudande.

Ät: Energirik kost, fullfett mejeriprodukter, olja, proteinrika produkter som rött kött, baljväxter, svamp

 

Undvik: Lättprodukter

Ät rätt så kan du leva ett aktivt och rikt liv, även när åldern kommer smygande. Att åldras är naturligt, men livet behöver inte vara tråkigt för den skull.

Hot stuff logo

Det bjuds på svensk reklamnostalgi av stora mått när vi fokuserar på den

Pizzan må vara italiensk men något svenskare än pizzasallad får man leta efter.

Äter du kvarg, proteinbars och andra proteinprodukter? Här kommer några sanningar som avslöjar

Vad har AC/DC gemensamt med ABBA och svenska dansband? Varför bär Angus Young